인천국제하프마라톤
작년에 광명마라톤에 이어 나에 두번째 마라톤 인 인천국제마라톤에 사진에 보이는 달리기 친구 와 같이 참가해서 10km부문 신청해서 무사히 완주 하고 돌아왔습니다. 이 친구는 58분때에 들어오고 저는 1시간 2분때 골인 했죠..중간에 저를 버리고 지혼자 가버린 의리 없는 ....
그리고 대회 전부터 미세먼지 걱정이 앞섰는데 다행이 오늘은 바람이 불어주는 바람에 미세먼지는 바람에 날려 갔는지 미세먼지 황사 걱정은 덜할수 있었습니다. 날씨는 오전엔 좀 쌀쌀 한편이었고 언제나 그렇듯 달리고나면 몸속 난로가뎁혀져 달리는 도중에는 춥진 않았어요.
이 대회는 풀 코스는 없고 하프(21km) 와 10km, 5km 이렇게 세가지 코스로 이루어져 있는데요. 오늘 만명 이상이 참가 했다고 합니다. 사람이 어마무시...그래서 그런지 길이 좁아지는 부분에서는 병목현상으로 잠깐 지체도 되었는데요, 대회장에 보면 초등학교 아이들과 같이 참가하는 부모들도 보이고 나이가 지긋하신분들도 많이 보이고 이처럼 남녀노소 불문하고 많은 분들이 참가 하는걸 보고 달리기에 대한 열정은 나이를 불문하고 막을 수가 없구나 하는걸 또 한번 느꼈던 날이였습니다.
10km 마라톤후기
제가 이번 년도에 목표중 하나가 마라톤 하프에 도전하는 것인데요, 오늘 또 한번 느꼈습니다. 하프 도전.. 쉽진 않겠구나..10키로도 이렇게 힘든데..어떻게 ..그동안 기록에 연연하지 않고 뛰는 것에만 집중하다보니 거리늘리기에는 안일했던것 같아요. 10키로 코스를 따라 힘들게 뛰는데 1키로부근에 걷는 분들도 보였고 2~3키로에서 걷는 분들, 언덕 에서 걷는 분들 등 힘들면 걸어도 되요. 누가 뭐라 하지 않습니다.
10키로 코스로 반대편엔 해외에서 초빙된 엘리트 선수들이 먼저 출발해 돌아오는걸 볼수 있었는데요, 사람이 저렇게 빠를수 있나? 보통 우리가 달리기를 잘하기 위해선 보폭을 좁히고 케이던스를 높이라고 하는데 그 엘리트 선수들은 보폭이 넓은데도 케이던스도 엄청 났습니다.
저렇게 달려도 괜찮을까 하는 정도로...오늘 경기에서 하프 1등으로 들어온 남자 선수 기록이 21키로를 58분대로 골인을 했다고합니다. 즉 10키로를 6분 페이스로 뛰면 한시간안에 골인하다고하면 오늘 1등한 선수는 3분페이스라는거죠..이렇게 장시간 오래 달릴 수 있는 동물은 오로지 인간밖에 없다고 하는데 그말이 맞는것 같아요. 이번대회 끝나고 지급된 보급품은 별루였어요, 500원짜리 소보루빵...과 이온음료.물..끝..
21km 준비하기
하프 마라톤은 21.1km길이로 기존에 5km 이하의 코스를 달리던 사람이 도전하는 거리인데요, 하프 마라톤을 준비하기 위해서는 최소 8주 이상의 훈련 기간이 필요합니다.
제가 첫째로 해야할 훈련은 LSD훈련, 페이스 신경안쓰고 최대한 천천히 오래달리기 연습이 필요해 보였어요 저는 평소 3~5키로 정도만 달렸는데, 이 거리는 10키로를 뛰기에는 충분한 훈련이지만 하프를 뛰기에는 한참 부족했던 거죠. 하프를 무사히 완주하려면 평소 6~7키로를 달려야 한다는 말인데...즉 목표 거리의 반정도 되는 거리를 무리 없이 달릴수 있는 나만에 패이스를 찾는것이 중요합니다.
이 거리를 평소 무리없이 뛸려면 하체 훈련도 뒷받침 되어야 하는데 그러기 위해서는 스쿼트와 런지를 병행해 주어야 합니다. 나만의 계획을 세우기, 하프 마라톤 전에, 프로그램 식으로 마춤식 훈련 계획을 세워주어야 해요 일주일에 2~3번 정도의 짧은 거리를 빨리 달려주어 꾸준히 조절해주어야 합니다. 하프마라톤을 준비하는 과정중 중요한 건 하프 전에 10키로 정도 거리를 달리고 천천히 할때와 빨리 달릴때 를 비교해 자신에게 맞는 속도와 패이스를 찾는 것입니다. 남들을 따라하는 것이 아닌 자신에게 맞는 것을 찾는 과정이라고 보면 됩니다.
평소 식습관도 잘 관리해주면 하프대비 훈련하는 것도 좀 더 수월해 질수 있는데 그렇다고 해서 다이어트 까지 할 필요는 없고 적절한 식습관 이 강조되야하고 비효율적인 훈련도 피해야 합니다.
앞으로 마라톤 대회가 각 지역별로 많이 있습니다. 참가하고자 하는 대회정보는 제 블로그 게시글에서 찾아보실수 있어요
각각 참가하는 코스별 훈련법으로 부상을 방지하고 즐겁게 마라닉 합니다.!!
댓글